Evaluer votre forme

Lorsque vous arriverez sur votre lieu de vacances, il y a de fortes chances pour que vous n'ayez pas pris plus de cinq minutes de repos depuis l'instant tant attendu où vous avez quitté votre travail. Ne vous surestimez donc pas... Ne prenez pas non plus comme référence vos anciens "exploits" ! Par ailleurs, si vous avez plus de 65 ans, avant de vous inscrire, nous vous conseillons vivement de passer une visite médicale préalable. Ceci est également valable, quel que soit votre âge, si vous souhaitez participer à un séjour avec prestations thermales associées.

Mesurer votre forme

Nous vous proposons un test rapide qui vous permettra d'évaluer votre condition physique et de vérifier si elle est adaptée aux randonnées que vous souhaitez faire. Attention cependant : ce petit test n'a rien d'exhaustif et ne peut remplacer une visite chez votre médecin si vous avez des doutes sur votre état de santé. Remplissez le tableau ci-après avec les évaluations qui suivent.

1 Mesurez votre Tonus musculaire :
La marche en montagne, contrairement à la marche sur le plat, est un exercice qui consomme beaucoup d'énergie. Prenez à bout de bras un pèse-personne mécanique et pressez-le à deux mains : notez le poids maximal obtenu.

  • Plus de 60 kg (homme) ou 45 kg (femme) : notez 4
  • Entre 40 et 60 kg (homme)ou 30 et 45 kg (femme) : notez 3
  • Entre 20 et 40 kg (homme)ou 15 et 30 kg (femme): notez 2
  • Moins de 20 kg (homme)ou 15 kg (femme) : notez 1

2 Mesurez l'état de souplesse de votre chaîne musculaire postérieure :
Ce sont les muscles postérieurs (mollets, cuisse, fessiers, dos) qui ont tendance à se contracter et à se raccourcir lors de la marche et du port d'un sac à dos. Tenez-vous debout pieds joints jambes tendues et laissez «pendre» le haut de votre corps vers l'avant. Laissez les muscles se relâcher 15 secondes, puis évaluez la distance qui sépare le bout de vos doigts de vos orteils.

  • Vous pouvez poser vos mains à plat devant vos pieds : notez 4
  • Vous touchez le sol du bout des doigts : notez 3
  • Vous êtes à 10 cm environ du sol : notez 2
  • Vous êtes plus proche des 20 cm (ou plus...) : notez 1

3 Votre poids est-il proportionné à votre taille ?
Une surcharge pondérale fatigue l'organisme et demande plus d'énergie et de force musculaire pour un effort donné.
Calculez le ratio suivant : Poids (en kg) / (Taille x Taille (en m))
Si le résultat est :

  • inférieur ou égal à 24 : notez 4
  • entre 24 et 26 : notez 3
  • entre 26 et 28 : notez 2
  • au-dessus de 28 : notez 1

4 Prenez votre pouls au repos :
Posez pour cela deux doigts sur la veine radiale sur la face interne du poignet du côté du pouce et comptez le nombre de pulsations durant 60 secondes.

  • Si vous trouvez 50 à 60 notez 4
  • Si vous trouvez 60 à 70 notez 3
  • Si vous trouvez 70 à 80 notez 2
  • Si vous trouvez plus de 80 notez 1

5 Prenez votre pouls après effort :
Accroupissez-vous et relevez-vous vingt fois sans vous arrêter. Prenez votre pouls immédiatement après.

  • Si vous trouvez 80 à 100 notez 4
  • Si vous trouvez 100 à 110 notez 3
  • Si vous trouvez 110 à 120 notez 2
  • Si vous trouvez plus de 120 notez 1

6 Prenez votre pouls 2 minutes après la fin de cet exercice :
Comparez-le à votre pouls au repos. Si augmentation :

  • entre 5 et 10 pulsations notez 4
  • entre 10 et 20 pulsations notez 3
  • entre 20 et 30 pulsations notez 2
  • de plus de 30 pulsations notez 1
 
Tableau récapitulatif  Notes      
Tonus musculaire  
Souplesse  
Equilibre pondéral  
Pouls au repos  
Pouls à l'effort  
Pouls après 2 mn de récupération                     
 Total :  

Vous préparer

Votre total est de 20 ou plus : vous semblez être en pleine possession de vos moyens physiques ! Vous avez les capacités physiques pour vous inscrire sur nos séjours jusqu'à 4 chaussures sans préparation préalable ; vous pouvez sûrement envisager un séjour 5 ou même 6 chaussures à condition de vous entraîner à l'effort spécifique de la marche en montagne et (ou) en altitude au préalable.

Votre total se situe entre 15 et 20 : vous êtes en forme, mais préparez-vous si vous voulez attaquer les randonnées 3 ou 4 chaussures. Essayez de corriger les points faibles du test en pratiquant une activité sportive régulière qui allie musculation, étirements, endurance. L'idéal serait d'aller marcher sur des terrains en pente pour travailler la musculature spécifique à la marche en montagne. Vous pouvez également trouver ce type de préparation en salle de gym.

Votre total se situe entre 10 et 15 : vous n'êtes pas en condition pour faire une randonnée d'une semaine sans préparation. À partir d'aujourd'hui, tout sera bon pour améliorer votre forme. Abandonnez l'ascenseur pour l'escalier, mettez-vous au vélo, profitez de toutes les occasions pour marcher, courir, sauter. Partez randonner les week-ends (vous pouvez vous inscrire dans un club). Améliorez impérativement les points faibles du test en pratiquant une activité sportive régulière qui allie musculation, étirements, endurance. Mettez- vous au régime si nécessaire... Choisissez de préférence l'une de nos randonnées 1 ou 2 chaussures : c'est là que vous prendrez le plus de plaisir.

Votre total est de moins de 10 : les prescriptions de la rubrique précédente s'appliquent aussi à vous, mais un changement de vie radical s'impose probablement si vous voulez retrouver la forme. Manque d'activités physiques, surmenage, stress, doivent être vos lots quotidiens. Il vous faudra plusieurs mois de travail sur vous-même pour vous sentir en état de partir en randonnée : mettez-vous-y dès maintenant et tenez bon... Dans tous les cas vous commencerez par une de nos randonnées les plus faciles.

Que se passera-t-il si vous présumez de vos forces ?

Dans ce cas, il est quelquefois possible, soit de rejoindre une autre randonnée plus facile (dans les Pyrénées), soit d'effectuer une étape avec le véhicule suiveur. Mais il est aussi possible que vous soyez obligé d'abandonner purement et simplement la randonnée
si vous n'êtes vraiment pas au niveau. Sachez que votre accompagnateur a sous sa responsabilité toutes les personnes du groupe et qu'il sera plus attentif et à l'écoute de ceux qui éprouvent plus de difficultés, qu'il règlera sa cadence en fonction du marcheur le plus lent, dans la mesure bien sûr où la longueur des étapes le permettra.

Et dans la tête

Psychologiquement aussi, il est important d'être prêt à partir. Vous avez choisi une certaine forme d'aventure pour vos vacances :

  • une région ou un pays inconnu,
  • peut-être une langue et une culture étrangère,
  • une organisation (la nôtre) que vous n'avez peut-être pas encore testée,
  • des compagnons de route à découvrir, si vous avez choisi la formule accompagnée.

Dans ce cas, préparez-vous mentalement à votre séjour : la vie en collectivité demande quelquefois des concessions, et en tout cas une certaine tolérance. Certains aléas (météo, incident...) peuvent influer sur le déroulement de la randonnée : sachez accepter d'éventuelles modifications décidées par votre accompagnateur : elles seront toujours prises dans votre intérêt ou pour votre sécurité.

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