Vous partez prochainement pour un séjour randonnée et vous ne savez pas quoi prévoir pour vos repas ? Il faut savoir que bien manger en randonnée est tout aussi important que d’avoir de bonnes chaussures et du bon matériel. Que vous partez à la journée ou en itinérance avec bivouac, il est primordial de se nourrir correctement pour limiter tout risque de blessure. Voici donc quelques conseils pour mieux organiser sa sortie randonnée.
Pourquoi bien manger en randonnée ?
Quand on part en randonnée, bien s’alimenter, ce n’est pas juste une question de plaisir, c’est essentiel ! Le corps dépense beaucoup d’énergie pour avancer, grimper et parfois même porter un sac. Si vous ne lui donnez pas ce dont il a besoin, la fatigue risque de s’installer plus vite et de rendre l’effort plus difficile.
L’idéal, c’est d’apporter un bon mélange de glucides, de protéines et de bonnes graisses. Les glucides fournissent du carburant rapide, les protéines aident à la récupération musculaire et les graisses saines apportent une énergie durable. Un bon équilibre permet de rester en forme, d’éviter les crampes et de limiter le risque de blessures.
Et puis, bien manger ne joue pas que sur le physique. Un coup de fatigue dû à un manque de sucre peut aussi impacter la concentration et la vigilance. Or, en pleine nature, il vaut mieux être bien alerte pour éviter les mauvaises surprises !
Bien manger oui, mais manger léger !
Manger trop ou des aliments lourds peut entraîner une sensation de lourdeur et de fatigue pendant l’effort. L’estomac étant occupé à digérer un repas copieux, le corps risque d’avoir moins d’énergie disponible pour les muscles. Une alimentation légère, riche en nutriments mais faible en volume, permet de soutenir l'effort physique.
Il est d’ailleurs conseillé de répartir son repas par des grignotages tout au long de la journée. Cela permet de garder un niveau d’énergie stable, sans les pics ni les chutes de glycémie que l’on pourrait avoir après un gros repas. Pour mieux planifier vos repas du midi lors de nos séjours en itinérance, voici une liste des aliments riches en nutriments à favoriser ainsi que ceux à éviter.
Les aliments à favoriser
- Fruits secs et noix : riches en glucides et en graisses saines, les fruits secs, les amandes, les noix de cajou et les noix apportent une énergie durable et sont faciles à transporter
- Barres de céréales ou barres énergétiques : elles sont légères, pratiques et riches en glucides qui fournissent de l'énergie tout au long de la marche. Attention, mieux vaut éviter celles bourrées de sucres
- Fruits frais : rien de mieux qu’une bonne pomme pleine de vitamine
- Pain complet : faciles à transporter, le pain complet possède de meilleurs apports énergétique que le pain blanc
- Beurre de cacahuète ou purées d’oléagineux : sources de protéines idéales pour maintenir l’énergie. Elles sont faciles à associer avec du pain ou des fruits
- Bonus le chocolat noir (min 70%) : de quoi associer plaisir et santé. Le chocolat noir est faible en sucres et matières grasses, mais riche en antyoxydants et glucides ! Idéal pour recharger les batteries
Les aliments à éviter
- Aliments périssables : généralement il vaut mieux éviter la viande et le fromage (ceux en pâte dure comme le comté se gardent plus longtemps), car ils peuvent vite tourner, surtout en cas de fortes chaleurs
- Aliments trop salés ou sucrés : ils favorisent la déshydratation et créent des pics d’énergie, mieux vaut donc bannir tout ce qui est chips, bonbons, sodas, etc..
- Aliments qui risquent de s'abîmer : pour éviter de se retrouver avec une banane écrasée dans le sac...
- Aliments à trop faible teneur énergétique : comme certains fruits et légumes (fraises, concombres, salades..) ou encore les yaourts allégés
Que manger en randonnée itinérante ?
Lors d’une randonnée en itinérance, l'alimentation joue un rôle clé pour maintenir ton énergie, favoriser la récupération, et rendre l’expérience agréable. Il est essentiel de choisir des aliments faciles à transporter, légers, et riches en nutriments. Voici quelques conseils pour bien s'alimenter en itinérance :
Petit-déjeuner en itinérance
C’est le repas qui donne le ton de la journée ! Pour bien démarrer, misez sur un petit-déjeuner riche en glucides et en protéines : un porridge avec des fruits secs, des graines ou encore des oléagineux. Évitez les sucres raffinés qui provoquent des coups de fatigue en milieu de matinée.
Déjeuner en itinérance
Le midi, mieux vaut opter pour un repas léger mais nourrissant. Plutôt que de faire un gros repas, pensez à répartir les encas tout au long de la journée pour maintenir ton niveau d’énergie. Fruits secs, barres de céréales, oléagineux ou encore fromage et pain complet sont de bonnes options.
Dîner en itinérance
Le dîner est l’occasion de bien récupérer après une journée de marche. Il doit être riche en protéines pour la récupération musculaire, ainsi qu’en glucides pour reconstituer les réserves d’énergie. Le repas sera plus copieux, à base de féculents et de protéines qui vont tenir au corps jusqu’au lendemain. Pour alléger le sac, vous pouvez opter pour des plats lyophilisés. C’est léger, facile à préparer si vous avez un réchaud et complet en apport nutritionnel.
Comment faire si je n’ai pas de réchaud ?
Il suffit de choisir des aliments adaptés, faciles à consommer crus ou préparés à l’avance. Certains plats lyophilisés peuvent même être réhydratés avec de l’eau froide.
Pensez aussi aux salades toutes prêtes, aux conserves de poisson, aux légumes en bocal… Autant d’options pratiques et nourrissantes pour un repas équilibré sans avoir besoin de faire chauffer quoi que ce soit. Avec un peu d’anticipation, vous pouvez facilement varier les plaisirs et garder une alimentation adaptée à l’effort !
Découvrez tous nos voyages en itinérance
